अलग अलग क्षेत्रों के लोगों को अलग अलग स्वाद पसंद हो सकते हैं, लेकिन पूरे भारत में स्नैक्स सभी पसंद करते हैं. स्नैक्स तैयार करते समय स्वाद और सेहत का खास ध्यान रखा जाता है. फिर भी लोगों का मानना है कि तलेभुने स्नैक्स ही मजेदार होंगे या फिर उन का मसालेदार होना जरूरी है. आज कई ऐसी चीजें हैं, जिन्हें आप फटाफट रसोई में तैयार कर सकते हैं और वे अन्य किसी भी स्नैक से स्वाद में कम नहीं होंगी.
बस इन स्नैक्स में सेहत भरी चीजें डालनी हैं. बटर, मैयोनीज और रिफाइंड औयल की जगह आप औलिव औयल, संपूर्ण गेहूं से तैयार नूडल्स और पास्ता जैसी तरहतरह की चीजें इस्तेमाल कर सकती हैं. चीनी की जगह ब्राउन शुगर और ऊपर से किशमिश डाल सकती हैं. सलाद की हैवी ड्रैसिंग की जगह ऐक्स्ट्रा वर्जिन औलिव औयल, मेवे और विनाइग्रेट फायदेमंद हैं.
आप चाहें तो पास्ता और चुनिंदा मेवे से कुछ सेहत भरे स्वादिष्ठ स्नैक्स भी तैयार कर सकती हैं. सही तरह पकाएं तो मजेदार स्वाद एवं खुशबू के साथ साथ सेहत संबंधी लाभ भी मिलेंगे. आइए, जानें कुछ ऐसे ही हैल्दी जायकों के बारे में.
1. पौपकौर्न
कौर्न के कर्नेल में फाइबर के साथ साथ पर्याप्त मात्रा में ऐंटीऔक्सिडैंट भी होते हैं. ये भले ही बहुत आम दिखते हों पर सेहत के लिए इन के खास फायदे हैं. आजकल पौपकौर्न बटर और कालीमिर्च के संग तैयार करने का चलन है. मगर इन में जो भी ऐक्स्ट्रा बटर है वह सेहत संबंधी इस का फायदा खत्म कर देता है. इसलिए आप बटर की जगह औलिव औयल के संग पौपकौर्न तैयार करें और ऊपर से सी साल्ट बुरक दें. हां, खास माइक्रोवेव में बने अधिकांश पौपकौर्न में पहले से फैट डला होता है, जिस से चरबी के साथ साथ कैलोरी बढ़ने का भी खतरा रहता है.
पौपकौर्न के मुख्य पोषक तत्त्व इस के छिलके में होते हैं. यदि आप का मन मसालेदार पौपकौर्न के लिए मचल रहा हो तो ब्राउन शुगर के साथ इन का सौस बनाएं और चिली फ्लैक्स डाल कर इन का फ्लेवर बढ़ाएं. ये पौपकौर्न एकसाथ मीठा और नमकीन का मजा देंगे. सेहत के लिहाज से सफेद चीनी से बेहतर ब्राउन शुगर आप के लिए फायदेमंद रहेगी. 1 कप पौपकौर्न में लगभग 30-35 कैलोरी ऊर्जा होती है. आप चाहें तो थोड़ा औलिव औयल डाल कर और ऊपर से छिड़क कर मैडिटेरेनियन जायके का मजा पैदा कर सकते हैं.
तो अब जब भी रसोई में कदम रखें और आप के सामने शैल्फ पर ये चीजें हों तो फटाफट कुछ हैल्दी स्नैक्स बनाएं और सेहत का खयाल रखते हुए स्वाद से समझौता किए बिना जी भर के इन का मजा लें.
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2. पास्ता
यह मैडिटेरेनियन जायके का एक महत्त्वपूर्ण हिस्सा है और भारत में भी बहुत पसंद किया जाता है. पास्ते में सेहत का तड़का लगाया जा सकता है. आमतौर पर पास्ते में हम ढेर सारा औयल और मसाले के साथ ऊपर से चीज भी डालते हैं. हालांकि आम कुकिंग औयल के बदले ऐक्स्ट्रा लाइट औलिव औयल डाल कर पास्ते को भारत के लोगों की पसंद के हिसाब से तैयार कर सकते हैं.
औलिव औयल में भुनने के बाद ऊपर से औलिव और ड्राईफ्रूट्स डालें तो न केवल असली स्पेनिश फ्लेवर आएगा, बल्कि यह सेहत के लिए भी सही रहेगा. अब संपूर्ण गेहूं से तैयार पास्ता हो तो इस में सेहत के अधिक फायदे होंगे ही. इस पास्ते में फाइबर और पोषक तत्त्वों की अधिकता होगी. आप को गेहूं के सब से पोषक हिस्सों चोकर और अंकुर का अच्छा लाभ मिल सकता है.
यदि चीज के बिना पास्ता बेमजा लगता हो तो 1 कटोरा पास्ते में इस का बस एक क्यूब डालें और ऊपर से सब्जियां भी रखें. पास्ता चबाने का अलग मजा होगा और इस का साल्टी टैक्स्चर किसी का भी जी ललचा सकता है. अगर पास्ते में नया ट्विस्ट डालना हो तो ग्रिल की गई सब्जियां डाल कर देखें. दही फेंट कर भी पास्ते में उलटपलट सकते हैं. ऊपर से नीबू और कालीमिर्च पाउडर बुरक दें तो मजा आ जाएगा. पास्ता बनाने की अलग अलग विधियां हैं जैसे पास्ता सलाद फल और मेवों के संग. पास्ता सब्जियों के साथ उबाल कर भी बना सकते हैं.
3. मसाला पास्ता
सब्जियों और भारतीय मसालों से बनाएं स्वादिष्ठ और सेहतमंद पास्ता.
सामग्री
1-1/2 कप पास्ता
1 बड़ा प्याज बारीक कटा हुआ
1/2 हरी शिमलामिर्च कटी हुई
2 टमाटर बारीक कटे हुए
2-3 हरीमिर्चें कटी
1 छोटा टुकड़ा अदरक कुटा
1-1/2 छोटे चम्मच गरममसाला पाउडर
1/2 छोटा चम्मच हलदी पाउडर
1 छोटा चम्मच साबूत सरसों
1 छोटा चम्मच साबूत धनिया
10-12 करीपत्ते
थोड़ा सा जीरा
गरम करने के लिए पर्याप्त औलिव औयल
नमक स्वादानुसार
विधि
एक गहरे बरतन में 4 कप पानी डालें. इस में नमक और 1 छोटा चम्मच तेल डालें. फिर पास्ता डालें और जब तक यह नरम न हो जाए तब तक पकाएं. फिर पानी निकाल दें और ठंडे पानी से धो कर एक तरफ रख दें. अब कड़ाही में 2-3 बड़े चम्मच औयल गरम कर सरसों, जीरा, हरीमिर्च, अदरक और करीपत्ते डाल दें.
अब प्याज डालें और रंग हलका होने तक पकाएं. टमाटर डालें और गाढ़ा होने तक भूनें. फिर शिमलामिर्च, नमक, गरममसाला, हलदी पाउडर डालें और 6-7 मिनट तक भूनें फिर पास्ता डालें और धीरेधीरे उलटेंपलटें. धीमी आंच पर 2-3 मिनट भून कर आंच से उतार कर गरमगरम मसाला पास्ता परोसें.
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4. ड्राई फ्रूट्स/मेवे
ड्राईफ्रूट्स हर रसोई में रहते हैं. इन में पोषण के बड़े फायदे हैं. बादाम, पिस्ता और अखरोट से बनी न केवल मिठाई ललचाती हैं, बल्कि ये अपनेआप में भी मुकम्मल स्नैक्स हैं. यदि सलाद या अन्न के नाश्ते से आप का जी भर गया है तो इन में मुट्ठी पर ड्राईफ्रूट्स डाल कर देखें. आप का हर स्नैक अधिक मजेदार, क्रंची और सेहत भरा हो जाएगा. भुने या नमकीन ड्राईफ्रूट्स में भरपूर पोषण होता है. बादाम, किसमिस या पिस्ते से कोलैस्ट्रौल का भी सही स्तर बना रहता है.
ड्राईफ्रूट्स में उचित मात्रा में विटामिन और मिनरल्स भी होते हैं. ड्राईफ्रूट्स का सेवन वजन सही रखने का कुदरती उपाय है. ड्राईफ्रूट्स के फ्लेवर का पूरा आनंद और फायदा तो तब है जब आप इन्हें कच्चा खाएं. हालांकि रोस्ट करने से भी इन का फ्लेवर अधिक मजेदार हो जाता है.
बादाम
पोषक तत्त्वों से भरपूर बादाम न केवल शरीर को चरबी से छुटकारा दिला सकते हैं, बल्कि आप के दिल की सेहत के रखवाले भी हैं.
पिस्ता
पिस्ता एक लंबे अरसे से अनमोल मेवा रहा है. इस में कई मिनरल्स जैसेकि कौपर, मैग्नीज, पोटैशियम, कैल्सियम, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक आदि अच्छी मात्रा में पाए
जाते हैं.
अखरोट
अखरोट से हमारे शरीर का बैड कोलैस्ट्रौल कम होने के साथसाथ हमारे मैटाबोलिज्म में भी सुधार होता है और डायबिटीज पर भी नियंत्रण रहता है.
ध्यान रहे
शिमलामिर्च के साथ जितना चाहें सब्जियां डाल सकते हैं. इस से स्वाद के साथ पोषण भी बढ़ता है.
आप इस में पावभाजी, गरममसाला आदि किसी भी खास मसाले का तड़का लगा सकते हैं.
पास्ता कुक करते हुए औयल डालने से पास्ता न तो चिपकेगा और न ही टूटेगा.
– रजनीश भसीन
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