स्वस्थ शरीर और बेहतर जीवनशैली के लिए सही पोषण जरुरी है. आप का पूरा व्यक्तित्व खासकर आप की स्किन, बाल और नाखून आप के स्वास्थ्य का आईना कहे जाते हैं. सही पोषण आप को आकर्षक और सेहतमंद दिखाने में मददगार है. इस सन्दर्भ में स्पर्श हॉस्पिटल की न्यूट्रीशनिस्ट आनंधी अय्यर से जानते हैं पोषण से जुड़ी आवश्यक जानकारी ;
स्किन:
स्किन शरीर का सब से बड़ा अवयव है. यह रोगाणुओं और संक्रमण से हमारे शरीर की रक्षा करता है. स्वस्थ चमकती स्किन अच्छी सेहत का संकेतक है. स्किनकेयर इंडस्ट्री में एंटीएजिंग क्रीम एक फलनेफूलने वाली इंडस्ट्री है. लेकिन एक अनिवार्य सच्चाई यह है कि हम जो कुछ शरीर के अंदर लेते हैं उसी के अनुरुप हमारा शरीर बाहर से चमकता है.
स्किन कम उम्र की लगे इस के लिए क्या खाना चाहिए?
स्वस्थ भोजन लेना महत्वपूर्ण है और हमें एंटी-ऑक्सिडेंट्स , फलों और सब्ज़ियों से भरपूर खाद्यपदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए. प्रतिदिन सब्ज़ियों की कम से कम 5 सर्विंग्ज़ और फलों के 2 सर्विंग्ज़ बेहद ज़रुरी है.
किस तरह का आहार स्किन की सेहत सुधारता है?
लायकोपेन, ल्यूटिन, बीटा कैरोटीन और विटामिन सी टोमैटो में प्रचूर मात्रा में उपलब्ध होते हैं जो एक स्वस्थ शरीर के रखरखाव में सहायक होते हैं. इसे ऑलिव ऑइल जैसे वसा(चर्बी) के स्त्रोत के साथ मिलाने से इस के शरीर में समावेशित किए जाने में मदद मिलती है. ब्रोकली में विटामिन ए, विटामिन सी और ल्यूटिन होता है जो शरीर को ऑक्सिडेटिव क्षति से बचाने में मदद करता है. इस में सल्फोराफेन भी मौजूद होता है जो सूरज से होनेवाली क्षति के खिलाफ शक्तिशाली एंटी-ऑक्सिडेंट है.
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लाल और पीली शिमला मिर्च में एंटी-ऑक्सिडेंट्स होते हैं और बीटा कैरोटीन के ये स्त्रोत हैं जो स्किन की रक्षा करने में सहायक होते हैं. इस के साथ ही ये विटामिन सी का अच्छा स्त्रोत है जो रुखेपन और झुर्रियों से स्किन का बचाव करता है.
गाजर, शकरकंद, संतरा और पालक में पाया जानेवाला बीटा कैरोटीन प्राकृतिक धूप अवरोधक का काम करता है.
क्या स्वस्थ फैट (वसा) स्किन के लिए अच्छा है?
वसा के कम मात्रा में सेवन से स्किन रुखी और झुर्रीदार हो जाती है. हमें अपने आहार में अखरोट जैसे नट्स, अलसी के बीज, एवोकैडो, सूरजमुखी फूलों के बीज और वसायुक्त मछलियां जैसे सैल्मन, मैकरेल (बांगड़ा) और हेरिंग से मोनो-अनसैचुरेटेड और पॉली-अनसैचुरेटेड फैट (वसा) शामिल करना चाहिए .
क्या चॉकलेट खाना स्किन के लिए अच्छा है?
डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने से आप की स्किन पर ज़बरदस्त असर पड़ता है क्यों कि इस में मौजूद कोकोआ एंटी-ऑक्सिडेंट्स का एक स्त्रोत है और अल्ट्रावॉयलेट रेडिएशन (पराबैंगनी विकिरण) से रक्षा करता है.
क्या अंड़ों से मुंहासे आते हैं?
अंडे प्रोटिन, विटामिन ए, ई, सेलेनियम और ज़िंक का स्त्रोत हैं. किसी भी अन्य खाने की तरह यदि इस का सेवन ज़रुरत से ज़्यादा किया जाए तो इस से समस्या आ सकती है. एक अंडे में 54 एमजी पोटैशियम होता है जो आप के चेहरे को साफ रख सकता है.
बाल :
बालों का विकास लोगों के लिए अलगअलग होता है और इस की औसत वृद्धि करीब 1.5 इंच प्रति महीना होती है.
स्वस्थ बालों के लिए क्या खाएं?
मछली, अंडे, एवोकैडो, अखरोट, बीज, डेयरी उत्पाद जैसे प्रचुर मात्रा में फैट के स्त्रोत खाएं.
बालों के विकास में कौन से विटामिन महत्वपूर्ण हो सकते हैं?
विटामिन डी की कमी का संबंध बालों के गिरने से है. विटामिन डी का स्तर बनाए रखने के लिए धूप में 15-20 मिनट तक रहना सहायक हो सकता है. एक और विटामिन जो बालों में वृद्धि के लिए जाना जाता है वो है बी विटामिन बायोटिन. आमतौर पर इस की कमी बहुत दुर्लभ होती है क्यों कि ये संपूर्ण अनाज, नट्स, मछली, सीफूड, हरे पत्तेवाली सब्ज़ियों जैसे अनेक खाद्यपदार्थों में मिलता है. वीगन (शाकाहारी) इस के सप्लीमेंट के सेवन के बारे में विचार कर सकते हैं. महिलाओं में लोहे की कमी के चलते बाल झड़ने की समस्या आ सकती है. इसलिए पर्याप्त मात्रा में हरे पत्तियों की सब्ज़ियां, लाल मांस, दालें, खजूर और अंजीर का सेवन करें. अपने सभी आहार में प्रोटिन के स्त्रोत का इस्तेमाल करें. बालों का गिरना प्रोटिन की कमी से भी जुड़ा हुआ है. बालों को गिरने से बचाने के लिए अन्य सुझाव हैं- हेयर जेल, रासायनिक उत्पाद आदि का सीमित उपयोग.
बालों के लिए कौन से पोषण की ज़रुरत है ?
स्वस्थ संतुलित आहार लेना हेयर शाफ्ट के रखरखाव में सहायक होता है. बालों की वृद्धि में ज़िंक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं. सीप/घोंघा, गोमांस, नट्स, बीज, गेहूँ के अंकूर, दाल जैसे खाद्य पदार्थ आप के आहार में ज़िंक लाने में मदद करते हैं.
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नाखून:
नाखूनों की सख्त सतह हाथों और पैरों की ऊंगलियों की रक्षा करने में सहायक होती है. नाखून प्रोटीन से बनते हैं इसलिए अपने आहार में मछली, गो-मांस, अंडे, जैसे स्त्रोत शामिल करें. सूखे नाजुक नाखून जो आसानी से टूट जाते हैं खराब स्वास्थ्य के एक संकेतक हो सकते हैं.
क्या आहार से नाखूनों की वृद्धि में सुधार आ सकता है?
प्रचुर मात्रा से युक्त जामून, केले, संतरे, अमरुद, आंवला और अन्य मौसमी फल आप की ये ज़रुरतें पूरी कर सकते हैं. स्ट्रॉबेरी, किवी में विटामिन सी भरपूर होता है जो नाखूनों को मज़बूत करने वाले कोलेजन के उत्पादन में मदद करते हैं. खुबानी, केले जैसे सुखाए गए फलों में विटामिन ए, बी6 प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होता है.
पालक, ब्रोकली, चौलाई, मेथी जैसी हरे पत्ती वाली सब्ज़ियां पर्याप्त मात्रा में लोह, फोलेट, कैल्शियम प्राप्त कर नाखूनों को मज़बूत करने में मदद मिलती है
स्वस्थ नाखूनों के लिए कौन से विटामिनों की कमी दूर करनी चाहिए?
गाजर, शकरकंद, कद्दू में भरपूर मात्रा में विटामिन ए पाया जाता है जो एक महत्वपूर्ण एंटी-ऑक्सीडेंट है. टोमैटो, शिमला मिर्च में प्रचुर मात्रा में विटामिन सी उपलब्ध होता है जो कोलेजन के निर्माण में सहायक होता है. दाने और बीज का इस्तेमाल फैट, प्रोटिन और मैग्नेशियम के स्वस्थ स्त्रोत के रुप में करें. आप के नाखूनों में खड़ी लकीरें मैग्नेशियम की कमी के कारण हो सकती हैं. सूरजमुखी और अलसी के बीजों में भरपूर मात्रा में विटामिन बी6, ज़िंक और विटामिन ई पाया जाता है.
कौन सा आहार नाखूनों को मज़बूत बनाता है ?
कैल्शियम और प्रोटिन से भरपूर डेयरी उत्पाद मज़बूत नाखूनों के निर्माण में मदद करते हैं. अंड़ों में भरपूर मात्रा में प्रोटिन और विटामिन बी12, बायोटिन या विटामिन बी 7, विटामिन ए, ई और सल्फर मौजूद होता है. सेम और फलियों में बायोटिन, प्रोटिन और खनिज से भरे होते हैं. इन का सेवन करें और फायदे हासिल करें.
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